Багато людей обожнюють солодощі, однак велике споживання цукру може негативно позначитися на здоров’ї. Американські урядові дослідження свідчать, що діти в США вже з 2-річного віку споживають приблизно 17 чайних ложок цукру на день . Це майже втричі перевищує норму, рекомендовану Американською кардіологічною асоціацією (шість чайних ложок для жінок і дев’ять – для чоловіків).
Журналістка «СічНьюз» звернулася за коментарем до дієтолога Світлани Хижняк (Київ), щоб розібратися, як саме цукор впливає на організм і що можна зробити для контролю його споживання.
Надмірне вживання великої кількості цукру може призвести до безлічі проблем зі здоров’ям. Це збільшення ваги, діабет другого типу, хвороби серця і печінки, рак і навіть депресія, – розповіла дієтолог.
Що викликає потяг до солодкого
Потяг до солодкого може мати багато причин. Дуже поширеною проблемою є підвищена потреба в солодкому в стресових ситуаціях. Споживання цукру підвищує рівень дофаміну і викликає приємні відчуття, – пояснює лікарка.
Однією з основних причин потягу до солодкого є психоемоційний стан. У стресових ситуаціях організм прагне “втіхи”, а солодка їжа підвищує рівень дофаміну, що дарує тимчасове відчуття задоволення. Однак цей ефект діє недовго. І тіло потребує нової “дози”, занурюючи людину в закрите коло споживання солодощів. Однак це не є ідеальним рішенням, оскільки приємні відчуття від з’їденого солодкого через деякий час минають. Тоді організм вимагає більшого, щоб знову загнати стрес і неприємні відчуття в кут, хоча б на деякий час.
Як працює залежність від цукру
Цукор швидко засвоюється організмом і спостерігається різке підвищення рівня глюкози в крові. Це дає короткочасне відчуття енергії та гарного настрою. Проте так само швидко рівень цукру падає, що провокує втому та нову потребу у вуглеводах.
Позбавитися постійної тяги до солодкого можна, поступово скорочуючи кількість цукру в раціоні. Однак це потребує збалансованого харчування із включенням складних вуглеводів, білків, корисних жирів і клітковини, – радить дієтолог.
Розподіл основних компонентів харчування, на які варто орієнтуватися:
45-60% – складні вуглеводи;
30% – жири;
10-20% – білки;
Світлана радить відмовитися від споживання газованих напоїв. А також від спортивних та енергетичних напоїв, оскільки вони є найбільшим джерелом доданого цукру в раціоні.
Заспокойте потяг до солодкого
Тяга до цукру, за словами експерта, цілком реальна. Однак існують легко засвоювані, засновані на доказах, стратегії, що дають змогу з нею впоратися. Вони засновані на розвитку простого мистецтва “переживати подібну тягу в розслабленому стані” – так званого “серфінгу спонукань”.
В інтернеті, як повідомляється, є багато безоплатних медитацій із “серфінгу спонукань”.
Скільки цукру Ви споживаєте, вживаючи різні напої
Ось перелік:
Мінеральна вода, підсолоджена цукром – 25 г;
Спрайт – 41 г;
Фанта – 35 г;
Кока-кола – 56 г;
Пепсі – 55 г;
Підсолоджений холодний чай – 25 г;
Безалкогольний сидр – 35 г;
Енергетичний напій – 50 г;
Сік – 50 г.
З таблиці видно, що 500 мл підсолодженого напою (кількість, яку можна легко випити за кілька хвилин) часто покриває максимальну рекомендовану норму споживання цукру на день. Тому підсолоджені напої повинні бути одними з перших продуктів, які Ви обмежуєте, коли намагаєтеся зменшити кількість цукру у своєму раціоні.
Багатьох людей може здивувати кількість цукру, яку вони отримують протягом дня, випиваючи підсолоджену каву або чай. Я дуже часто чую «Ну, я ж випиваю лише одну чайну ложку цукру?». Однак, якщо ви додаєте по одній чайній ложці цукру до ранкової та денної кави, а ввечері пригощаєте себе чаєм, то загалом отримуєте близько 15 г цукру, – розповідає Світлана.
І перш ніж ви це зрозумієте, буде досягнута третина максимальної рекомендованої норми споживання цукру.
Підсолоджувачі – альтернатива цукру
Якщо ви не готові повністю відмовитися від солодкого, можна звернути увагу на безпечні альтернативи цукру. Вони діляться на непоживні та поживні підсолоджувачі.
Непоживні підсолоджувачі:
Стевія: в 200-300 разів солодша за цукор.
Сукралоза: в 600 разів солодша за цукор.
Еритрит: не містить калорій і має близько 70% солодкості із цукром.
Поживні підсолоджувачі%
Ксиліт: має на 40% менше калорій, ніж звичайний цукор, але такий же солодкий.
Цикорієвий сироп: містить лише 5% цукру і має таку консистенцію та смак до меду. Також він багатий на клітковину (інулін), що підтримує здоров’я кишківника.
