Як справлятися з панічними атаками і страхом перед обстрілами

Війна — жорстоке випробування для психіки кожної людини. Постійний страх, обстріли, невизначеність — усе це створює сильний емоційний тиск, що може спричиняти панічні атаки та підвищувати рівень стресу.

Тому спеціально для сайту «СічНьюз» психолог, мотиватор, фахівець з ораторської майстерності Андрій Мореходов (Вінниця) зібрав практичні рекомендації, які допоможуть впоратися з панікою та страхом, зберігаючи внутрішню рівновагу навіть у важких обставинах.

Що таке панічна атака та як її розпізнати

Панічна атака — це раптовий напад інтенсивного страху чи дискомфорту, який супроводжується фізичними та емоційними проявами. Це реакція організму на сильний стрес і небезпеку, навіть якщо прямої загрози в цей момент немає.

Основні симптоми:

• серцебиття або тахікардія;
• задишка, відчуття нестачі повітря;
• тремтіння або пітливість;
• запаморочення чи слабкість;
• страх втрати контролю або смерті;
• відчуття нереальності того, що відбувається.

Як справлятися з панічною атакою

Коли паніка раптово накриває, важливо знати прості техніки, які допоможуть швидко стабілізуватися.

Це реакція організму на сильний стрес і небезпеку, навіть якщо прямої загрози в цей момент немає.

1. Контроль дихання

Під час панічної атаки ми починаємо дихати швидше, що посилює відчуття тривоги. Щоб цього уникнути:

• Спробуйте дихати за схемою «4-7-8»: вдихайте через ніс на рахунок 4, затримуйте дихання на рахунок 7, повільно видихайте через рот на рахунок 8.
• Покладіть руку на живіт і контролюйте, щоб дихання було глибоким і спокійним, а не поверхневим.

2. Заземлення через п’ять відчуттів

Ця техніка допоможе повернутися до реальності та зменшити тривогу:

• Назвіть 5 речей, які ви бачите навколо себе.
• Доторкніться до 4 об’єктів і відчуйте їх текстуру.
• Зосередьтеся на 3 звуках, які ви чуєте.
• Визначте 2 запахи, які ви можете відчути.
• Спробуйте щось скуштувати (навіть якщо це просто ковток води).

3. Поза безпеки

Якщо у вас є можливість, сядьте чи ляжте в зручній позі, схрестивши руки та ноги. Це допомагає створити відчуття безпеки та контролю. Обійміть себе, щоб підтримати тіло фізично.

Як працювати зі страхом перед обстрілами

1. Створіть “план безпеки”

Підготовка знижує рівень тривоги:

• Знайдіть найближче укриття та переконайтеся, що знаєте, як швидко до нього дістатися.
• Тримайте “тривожну валізу” з основними речами поруч.
• Обговоріть план дій із рідними.

2. Техніка “маленьких кроків”

Коли страх паралізує, спробуйте концентруватися на простих завданнях: «Зараз я дістану воду», «Зараз я піду до укриття». Розбивайте великий страх на маленькі керовані дії.

3. Уявіть “захисний кокон”

Використовуйте візуалізацію: уявіть себе в міцному захисному коконі або “бункері”, через який не можуть проникнути ні шум, ні страх. Ця техніка допомагає мозку знизити відчуття загрози.

Тілесні практики для зняття стресу

Наше тіло безпосередньо реагує на стрес, тому важливо допомогти йому розслабитися.

1. Розслаблення м’язів

Попрацюйте з технікою прогресивного м’язового розслаблення:

• Напружуйте кожну групу м’язів тіла (наприклад, руки, плечі, ноги) протягом 5-7 секунд.
• Повільно розслабляйте їх.
• Повторіть кілька разів, концентруючись на відчуттях.

2. Рухова активність

Фізична активність допомагає “випустити” накопичений адреналін. Якщо є можливість, зробіть кілька вправ, наприклад:

• Присідання;
• Струсніть руками та ногами, уявляючи, що ви скидаєте напругу.

3. «Дихання животом»

• Ляжте на спину, покладіть руки на живіт і зосередьтеся на глибоких вдихах та видихах.
• Відчувайте, як ваш живіт піднімається на вдиху та опускається на видиху.

Довгострокова робота зі стресом

• Підтримуйте зв’язок із близькими. Спілкування з іншими людьми створює відчуття підтримки та безпеки.
• Уникайте перевантаження інформацією.
• Обмежте час перегляду новин, щоб зменшити рівень тривоги.
• Займайтеся тим, що приносить радість. Навіть маленькі приємні моменти, як-от чашка чаю чи перегляд фільму, допомагають зберігати баланс.

Коли звертатися за допомогою

Якщо страх і тривога стають неконтрольованими, заважають вам жити чи спати, обов’язково зверніться до психолога чи психотерапевта. Наразі існує багато гарячих ліній та програм, що надають безкоштовну психологічну підтримку.

Пам’ятайте: Ви не самі

Страх і тривога — це природна реакція на ненормальні обставини. Важливо дозволити собі відчувати ці емоції, але при цьому працювати з ними. Використовуйте запропоновані техніки, турбуйтеся про себе та своїх близьких і не соромтеся звертатися по допомогу.

Разом ми сильніші, ніж наші страхи!

Михайло ШАФІР, «СічНьюз»

Читайте також

ТОП-10 психологів, які допомагають впоратися зі стресом і страхом

Різдвяні ворожіння: як предкам вдавалося зазирати у майбутнє