Як психологічно налаштуватися на змагання – поради експерта

Сьогодні у нашій традиційній рубриці «Поради експерта» дебютує Андрій Мореходов (Вінниця) – психолог, мотиватор, фахівець з ораторської майстерності. Він дає читачам «СічНьюз» поради, як краще підготуватися до змагання. Йдеться в першу чергу про шаховий турнір серед юнаків, але більшість цих підказок підходить і до будь-якого іншого виду спорту.       

Отже, за словами Андрія Мореходова, для підготовки до шахового турніру важливо приділити увагу як розумовій, так і фізичній розминці. Це допоможе покращити концентрацію, знизити стрес та підготувати мозок до тривалої інтелектуальної активності. Ось кілька вправ та технік, які можна зробити за три години до турніру.

Ментальна розминка

Мета: налаштувати мозок на шахове мислення.

• Вирішення тактичних завдань. Візьміть 5-10 завдань середньої складності (не надто легких, але й не складних) на тактику (наприклад, виделки, зв’язки, мат в 2 ходи). Це активізує шахове мислення.
• Повторення дебютів. Перегляньте свої основні дебюти, згадайте ключові ходи та плани. Не вчіть нічого нового, лише закріплюйте знайоме.
• Ігрова розминка. Зіграйте 1-2 бліц-партії (по 5 хвилин на гравця) або кілька швидких партій онлайн. Це допоможе увійти до ігрового ритму. Не намагайтеся експериментувати, грайте свої звичайні дебюти.

Техніки релаксації та управління емоціями

Мета: знизити напругу і налаштуватися на спокійну концентрацію.

Дихальні вправи:

• Виконуйте глибоке дихання: вдих через ніс на 4 рахунки, затримка на 2 рахунки, видих через рот на 6 рахунків. Зробіть 5-10 циклів. Це зменшує нервозність та допомагає зосередитися.
• Використовуйте техніку “Праймінг” Тоні Роббінса. Зробіть 30 коротких вдихів та видихів через ніс, потім глибокий вдих із візуалізацією успіху.

Візуалізація:

Закрийте очі та уявіть себе впевненим, зібраним гравцем. Візуалізуйте, як ви успішно граєте партії, приймаєте правильні рішення та досягаєте потрібних набраних очок.

Прогресивна м’язова релаксація:

Почергово напружуйте та розслабляйте групи м’язів, починаючи з голови та закінчуючи ступнями. Це допомагає зняти зайву фізичну напругу.

Фізична розминка

Мета: стимулювати кровообіг та підтримати енергію.

• Легка зарядка: колові рухи головою, плечима та руками.
• Розтяжка: нахили вперед, убік, розтяжка спини.
• Швидка прогулянка чи легка пробіжка (5-10 хвилин). Це допомагає наситити мозок киснем та покращує когнітивні здібності.
• Вправа “Супермен”: ляжте на живіт, підніміть руки та ноги одночасно на кілька секунд, а потім розслабтеся. Це покращує поставу і допомагає позбутися затискання в спині.
• Вправа для рук: зробіть кілька рухів кистями та пальцями (стиснути-розтиснути кулаки, обертання кистей), щоб підготувати руки до тривалої роботи.

4. Підготовка до тривалого турніру

• Питна вода. Переконайтеся, що ви п’єте достатньо води за годину до турніру, щоб уникнути зневоднення.
• Легкий перекус. За годину до початку з’їжте щось легке та поживне (наприклад, банан, горіхи, йогурт). Уникайте важкої їжі, щоб не відчувати сонливості.
• Чай чи кава. Якщо ви п’єте каву чи чай, зробіть це за 30-40 хвилин до турніру, щоб стимулювати бадьорість.

Налаштування на результат

Мета: підтримувати позитивний настрій та уникати надмірного тиску.

• Розділіть турнір на етапи: не думайте про багато очок відразу. Ставте собі завдання зіграти кожну партію дуже добре, а потім аналізуйте результати.
• Пам’ятайте, що 8 турів – це марафон, а не спринт. Якщо щось піде не так в одній партії, ви маєте можливість виправити ситуацію в наступних турах.
• Підсумкова порада. Перед турніром за 10-15 хвилин сядьте спокійно, зробіть кілька глибоких вдихів, приведіть думки в порядок і зосередьтеся на своїй стратегії. Пам’ятайте, що ви підготовлені, та налаштуйтеся отримувати задоволення від процесу гри.

Успіхів на турнірі!

Фелікс ЖАНІН, «СічНьюз»

Читайте також

У Всесвітній день футболу згадуємо яскраві моменти для України

Шашкісти Віниччини здобули командну «бронзу» на чемпіонаті України

«Спартаківський» боксер привіз «бронзу» з європейських змагань з Сербії